WELLNESS – Ma routine récup et naturopathie

Chers outtripeurs… je sais que vous trépignez d’impatience de pouvoir de nouveau gambader, grimper, escalader, arpenter, rouler… mais aussi vous dépenser, vous échapper, vous aérer, vous évader pour découvrir et kiffer la life tout simplement ^^ Et ce, plus loin que nos kilomètres autorisés !

Je vous propose ici une routine, des conseils et astuces issus de la naturopathie à mettre en place qui vaut pendant le confinement, l’occasion peut-être si vous avez un peu plus le temps, de mettre en place certaines bonnes habitudes… Mais qui vous seront utiles pour l’après ! Quelques gestes simples à intégrer dans vos quotidiens d’aventuriers et de sportifs qui pourront vous éviter de nombreux soucis !

Une routine récup et naturopathie après une grosse séance de Home Trainer comme après un trail, qui vous permettra de prévenir d’éventuelles blessures.

Quels gestes pour prendre soin de vous, de votre corps ? Ce corps qui vous permet de parcourir des kilomètres et vivre des émotions pures en pleine nature, tout comme de votre esprit bien trop souvent encombré.

Prêt(e)s à entrer dans cette bulle de bien-être à la sauce naturo’ ?…

Les gestes clés pour optimiser sa récup’, ma routine récup et naturopathie, c’est parti !

Soigner son alimentation

L’alimentation c’est la base d’une bonne routine récup et naturopathie car la santé passe avant tout par l’assiette ! Je vous conseille d’adopter une alimentation majoritairement végétale et durable pour la planète (de saison et bio).

Les fruits et légumes

Les aliments entiers et naturels issus des plantes ont un grand pouvoir nutritionnel. Ils contiennent un niveau très élevé de vitamines, minéraux, antioxydants et phytonutriments, et un niveau calorique faible. En termes de vitamines et minéraux, les plantes ont des profils spécifiques. Les fruits, les légumes, les herbes et les épices disposent principalement de vitamines A, C, E, K. Les noix, les graines, les légumineuses et les céréales complètes fournissent une grande partie des besoins en minéraux essentiels, des vitamines du groupe B et des fibres.

Toutes les études arrivent à la même conclusion : une consommation quotidienne et importante de fruits et légumes améliore considérablement la santé et participe à la prévention des maladies. Essayez de composer votre alimentation principalement à partir de fruits et légumes frais, entiers, crus, et à tous les repas.

Ils possèdent des propriétés anti-inflammatoires, régulent l’équilibre acido-basique du corps, sont énergisants (car ils sont vivants), détoxifiants, boostent le système immunitaire, aident à perdre du poids, préviennent les maladies chroniques, améliorent la longévité…

Voici un récapitulatif de mes conseils concernant les fruits et légumes :

  • Mangez plus de légumes que de fruits sur l’ensemble de la journée. Même si les deux sont importants, la balance doit toujours pencher du côté des légumes.
  • Dans la part de légumes, mangez en majorité des légumes à feuilles et des légumes à fleurs. Là encore, tous sont importants, mais ces catégories doivent être majoritaires.
  • Mangez, dans la mesure du possible, bio, local et de saison.
  • À chaque repas, diversifiez les couleurs. Cela permet de varier les apports en antioxydants. Un adage utilisé en médecine chinoise : « 5 couleurs par repas».
  • Privilégiez les aliments crus ou à la cuisson douce.
  • Évitez les jus de fruits du commerce (l’index glycémique est très élevé et ils sont pauvres en nutriments), et réduisez les fruits et légumes en conserves, les légumes déjà cuisinés, surgelés, etc.
  • Pour les personnes ayant une digestion difficile, commencez par des smoothies frais et faits maison, en mixant fruits et légumes.

Les légumineuses

Mangez des légumineuses tous les jours en les incluant dans chaque plat, mélangés à des légumes ou cuisinés

Elles devraient être consommées quotidiennement pour leurs bénéfices sur la santé, la satiété qu’elles procurent, ainsi que leur coût est limité.

Les légumineuses sont une excellente source de protéines végétales et donc excellentes dans une routine récup et naturopathie. Par exemple, les pois chiches contiennent 19 grammes de protéines pour 100grammes, contre 22 à 25 grammes pour la viande blanche ou rouge. Elles représentent un excellent moyen de diminuer la consommation de produits d’origine animale, tout en conservant un apport en protéines suffisant, surtout dans le cadre d’une pratique sportive soutenue.

Les légumineuses n’ont quasiment pas de matières grasses, ni cholestérol. Elles ont un index glycémique relativement bas, apportent une énergie durable, sont pauvres en calories, même si elles contiennent souvent des glucides.

Grâce à leur teneur élevée en fibres et en nutriments, une consommation quotidienne de légumineuses protège contre de nombreuses maladies : cancers, maladies cardiovasculaires, hypertension, diabète, ostéoporose, surpoids. Toutes les études s’accordent à prouver leur intérêt pour la santé.

Je vous invite fortement à les incorporer dans vos habitudes. Je précise qu’il s’agit de légumineuses non préparées et non cuisinées, et qu’ils devront les acheter la plupart du temps sèches.

Voici quelques conseils pour consommer intelligemment les légumineuses:

A intégrer dans sa routine récup et naturopathie

  • Achetez des légumineuses non préparées et sèches, évitez donc les conserves ou les plats préparés.
  • Souvenez-vous de les tremper.
  • Mangez quotidiennement une grande variété de légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots blancs, haricots azukis, haricots noirs, haricots rouges, pois cassés…
  • Mélangez-les à des légumes. Les légumineuses s’accordent avec tout: salades, poêlées, soupes… Elles peuvent aussi être consommées sous forme de purées, de sauces…
  • Les personnes se plaignant d’une digestion difficile peuvent les intégrer progressivement. Elles commenceront par une petite quantité, puis augmenteront les portions au fur et à mesure.

Herbes et épices

Enrichissez vos plats avec des herbes et des épices variées : cannelle, curry, ail, curcuma, paprika, poivre…

Ce sont deux ingrédients essentiels pour la santé, car ils sont très riches en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en phytonutriments. De plus, ils disposent d’un avantage supplémentaire : ils donnent du goût et rendent les aliments plus agréables à consommer. Ils sont donc à conseiller dans tous les plats.

Oléagineux

Complétez avec des graines et des fruits secs oléagineux naturels et entiers.

Les oléagineux et les graines contiennent une grande quantité de graisses de qualité, à haute teneur en oméga-3. Rappelons que les graisses sont indispensables à l’organisme, car elles entrent dans la composition des cellules du cerveau et du système nerveux et aideront le renouvellement des cellules musculaires pouvant être endommagées par des efforts physiques =)

Il est important de consommer différentes variétés:

  • Fruits secs oléagineux : amandes, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil, châtaignes, noix de macadamia, cacahuètes, noix de pécan, pistaches, noix…
  • Graines : pignons de pin, chia, courge, sésame, tournesol, lin, chanvre…

Voici quelques conseils pratiques pour sa routine récup et naturopathie :

  • Mangez des oléagineux et des graines non grillées, non salées, non sucrées, entières et naturelles.
  • Pour ceux qui ont du mal à les digérer, utilisez le trempage. Après trempage, elles peuvent être stockées dans le réfrigérateur.
  • Variez leur consommation.
  • Essayez les pâtes naturelles ou les beurres (amandes, cacahuètes) en veillant à ce qu’il n’y ait aucun sucre ajouté. Après trempage, vous pouvez les préparer au mixeur.
  • Incorporez des graines dans les plats. Elles donnent du goût et du croquant aux salades, aux soupes, aux mélanges de légumes. Vous pouvez les utiliser de la même façon que les épices ou les herbes aromatiques.
  • Consommez-les en snack entre les repas ou avant une séance de sport et à grignoter pendant vos grandes rando !


Les céréales complètes

Incorporez dans vos plats une portion de céréales et de graines complètes une à deux fois par jour.

Le principal atout des céréales complètes est leur teneur en fibres, nutriments et glucides de qualité, source d’un apport énergétique important. En les consommant une à deux fois par jour, dans des proportions toujours inférieures aux légumes et fruits, elles améliorent la santé et sont un des piliers incontournables d’une alimentation saine.

Voici une liste de céréales complètes, l’objectif étant de les varier quotidiennement : riz brun, rouge ou sauvage (sans gluten), amarante (sans gluten), sarrasin (sans gluten), boulgour, maïs (sans gluten), millet (sans gluten), kamut, avoine (peut contenir du gluten…), quinoa (sans gluten), seigle, sorgho (sans gluten), épeautre, son, orge.

Voici quelques conseils :

  • Consommez exclusivement des céréales complètes, naturelles, non modifiées et non transformées.
  • Achetez vos céréales sèches, non cuisinées et préparez-les vous-même. Utilisez le trempage et la germination afin d’en réduire le temps de cuisson et la perte de nutriments.
  • N’achetez plus de boites de céréales du commerce, de mélanges préparés, de barres de céréales, de biscuits même complets, car ce sont des produits transformés et les bienfaits évoqués ne se trouvent pas dans ce genre de produits. Ils sont même mauvais pour la santé.
  • Consommez une à deux espèces de céréales par jour, mais elles ne doivent pas composer la majorité du repas. Elles constituent un accompagnement des légumes, fruits et légumineuses. Pour environ ¼ de votre assiette.

Réduire sa consommation animale

Réduisez autant que possible la consommation de produits transformés et de produits d’origine animale.

Consommez de la volaille, du poisson, des œufs biologiques ou provenant d’une ferme locale. Limitez la consommation

Aussi, dans l’approche holistique, l’environnement joue un rôle capital pour la santé de l’individu. Nous ne pouvons plus nier l’impact négatif sur la planète que représente la surconsommation de produits d’origine animale.

Entre les forêts rasées, les champs d’OGM et les pesticides massivement utilisés dans l’alimentation des animaux, la pollution des eaux, le surplus de CO2 dans l’atmosphère, certains spécialistes du climat avancent que ces aliments engendrent la plus importante source de pollution sur Terre. Nous ne parlons pas non plus des conditions d’élevage qui se sont dégradées au point de faire grandir les animaux dans des enclos où ils ne peuvent même plus bouger.

Les produits d’origine animale ne devraient pas dépasser plus de 25% de l’alimentation. De nombreux nutritionnistes préconisent de manger le moins possible de produits d’origine animale.

Voici quelques conseils qui vous aideront à suivre nos recommandations:

  • Remplacez le lait, les yaourts, par du lait et des yaourts végétaux en veillant à la quantité de sucres ajoutés.
  • Limitez la consommation de fromages, et considérez cet aliment comme un « aliment plaisir », occasionnel. Privilégiez les fromages au lait cru de brebis ou de chèvre au détriment du lait de vache.
  • Pour les viandes et les œufs, choisissez toujours des produits issus de l’agriculture biologique et nourris à l’herbe ou aux graines de lin.
  • Pour la consommation de poisson, privilégiez les petits poissons qui contiennent moins de produits toxiques, tels que les sardines ou le maquereau. Evitez le thon ou le saumon d’élevage.
  • Limitez les produits animaux grillés, car ce mode de cuisson augmente leur toxicité et l’effet acidifiant sur le corps.
  • Pour les personnes souhaitant absolument conserver le lait de vache, il sera nécessaire de vous orienter vers le lait cru, non pasteurisé, biologique et local.

Les étirements c’est la vie !

Ne négligez surtout pas l’importance des étirements dans vos routines sportives, quelles qu’elles soient !

Dans sa routine récup et naturopathie :

Le streching classique afin de travailler votre souplesse, votre amplitude articulaire et musculaire, apporter un peu de détente aux fibres endommagées …

Le yoga est une discipline pleine de vertus, complémentaire à toute pratique sportive ! il existe toute sorte de yoga, plus ou moins intenses, à vous de trouver le vôtre ! Il y en aura forcément un qui sera fait pour vous.

On ira travailler tantôt le gainage et le renforcement des muscles profonds, l’équilibre et la proprioception pour vos articulations de traileurs, mais également de l’étirement, de la détente musculaire et articulaire meilleure allié des courbatures et petites douleurs persistantes bien connues des coureurs(ses) : ouvertures de hanches, douleurs au niveau du psoas, crispation dans les épaules etc. Et enfin, on ira chercher de l’amplitude et du confort dans ses mouvements. Ainsi que le travail et la maitrise du souffle et de sa respiration, ce qui sera d’autant plus bénéfique pour améliorer vos performances ou tout du moins trouver un peu plus de plaisir dans l’effort.

Bref, vous l’aurez compris > le YOGA c’est la vie !

Afin d’accompagner votre corps dans la recherche de détente et de récupération, je vous conseillerais également de pratiquer la relaxation, voire la méditation. Il existe un réel intérêt à ces instants pour calmer son esprit, visualiser ses objectifs et intégrer les bienfaits de ses sorties. Cela vous permettra de vous recentrer, des moments d’introspection nécessaires. D’ailleurs, de plus en plus de sportifs professionnels font appel à un suivi sophrologique pour les aider dans la gestion de leur pratique et dans l’amélioration de leur performance. La visualisation est par exemple un outil très intéressant lorsqu’on ne peut plus pratiquer une discipline (un confinement par exemple, je dis cela au hasard^^ ou dans une période de convalescence) afin de ne pas trop perdre en technique.

Je propose quelques exercices en fin d’article si tu souhaites essayer =)

N’hésitez pas si vous êtes novices, à utiliser des applications de relaxation et méditations guidées au départ !

Automassage

Nous n’avons pas forcément tous l’opportunité de bénéficier d’un suivi avec un kiné ! l’auto massage sera donc votre meilleur allié contre les courbatures ou petites douleurs.

L’huile à l’arnica est bien connue pour soulager les tensions musculaires. Pas besoin nécessairement de gestes très techniques, seulement un massage sur les zones sensibles avec geste appuyé à l’aide des pouces ou du poing pour détendre le muscle et relancer la circulation sanguine et lymphatique.

Petit tip anti jambes lourdes : agrémentez votre huile végétale (exemple : sésame ou jojoba ou arnica) avec un peu d’huile essentielle de gaulthérie et massez des chevilles en remontant le long de la jambe jusqu’en haut des cuisses ! (huile essentielle de citron ++ contre la rétention d’eau mesdames ^^)

Prendre soin de son sommeil

Enfin dernier conseil pour sa routine récup et naturopathie (et pas des moindres) : reposez-vous ! Ne négligez pas votre sommeil ! il n’existe pas meilleure récup que de dormir le nombre d’heures suffisant.

Coupez-vous des écrans au minimum 1h avant d’aller vous coucher, profitez-en par exemple pour prendre un bain, avec un bon livre, pour vous masser au son d’une musique zen… bref prévoyez votre rituel dodo pour régénérer votre corps. Je vous rappelle que c’est en dormant que le corps sécrète l’hormone de croissance qui va venir reconstruire les fibres endommagées. Lors des trois premières heures de sommeil, l’hormone de croissance est libérée par l’hypophyse. A l’âge adulte, elle joue de nombreux rôles: réparation des tissus, régulation du taux de sucre dans le sang, stimulation du système immunitaire…

Adapter sa routine bien-être à la maison

Quelques exercices à intégrer dans sa routine récup et naturopathie

La Respiration vitalisante et anti-stress (gestion de stress en cas de compétition)

> Petite astuce #sophrologie avec un exercice de respiration que je réalise souvent lorsque je sens le stress m’envahir 👇

✨ Commence par réaliser 3 grandes respirations complètes : inspire à fond par le nez (gonfle le ventre et laisse remonter tes poumons jusqu’à sous tes clavicules sans crisper tes épaules) puis expire bouche bien ouverte > 3 fois de suite
✨ Ferme les yeux et calme ta respiration uniquement nasale cette fois-ci en te concentrant sur chaque inspiration comme si tu te gorgeais d’un air nouveau, d’énergie, de calme et de courage
Puis sur chaque expiration lente et profonde, vide tout ton air (en creusant ton ventre) et relâche les tensions, toute la négativité et tous tes doutes

Tu te sens mieux ? Tu es le maître de ta propre respiration et des émotions que tu ressens, ne te laisse pas submerger par elles mais apprends plutôt à les accepter et à les transformer en force 🌈

Pour retrouver un calme intérieur et une détente tant physique que psychique.

3 minutes pleine conscience

L’exercice implique généralement les trois étapes suivantes :

  • La première étape correspond à se poser les questions suivantes : « Où suis-je ? », « Comment je me sens ? », « À quoi je pense ? » De cette façon, la personne passe d’un mode de fonctionnement externe à un mode interne. C’est une prise de conscience de l’expérience actuelle.
  • La deuxième étape implique de se focaliser sur un seul centre d’attention. L’attention est dirigée loin des pensées et concentrée sur le souffle.
  • Au cours de la troisième et dernière étape, l’attention est élargie afin d’inclure également la prise de conscience des sensations corporelles. L’accent ici est mis sur le corps dans son ensemble.

Un autre moyen très simple que nous pouvons aborder pour pratiquer la pleine conscience au quotidien, c’est de l’intégrer dans ses gestes et activités de la vie de tous les jours.

Le conseil de Tiffany : « Vous pouvez facilement intégrer la pratique de la pleine conscience dans votre vie quotidienne. Plutôt que d’être perdu dans vos pensées lorsque vous mangez votre repas pendant la pause de midi, soyez pleinement conscient du fait de manger, du goût des aliments, du plaisir que cela vous procure. Soyez présent uniquement dans ce moment et savourez-le pleinement. »

Cela te permettra d’être plus à l’écoute de ton corps et plus en connexion avec ton environnement.

Exemples de routines récup et naturopathie

♥ Routine matinale pour s’éveiller en douceur et re-dynamiser son corps

1. Boire un verre d’eau tiède au réveil

2. S’octroyer 15 minutes d’étirement ou de yoga dynamisant. Focus sur l’ouverture des hanches, l’engagement de la sangle abdominale et quelques torsions pour dénouer les tensions, suivies d’une bonne douche !

3. Prendre une boisson chaude et se préparer un bon petit déjeuner nutritionnel. Par exemple : un bon smoothie protéiné banane, épinard frais, purée de cacahuète, graines de chia et lait d’avoine

Exemples de recettes santé et plus de routines bien-être à retrouver ici

♥ Routine du soir pour accompagner la détente et l’endormissement

1. Prendre le temps pour 15 minutes d’étirement et/ou de yoga relaxant. En se concentrant sur les hanches et l’ouverture de la cage thoracique et la détente générale du corps.

2. Au son d’une musique douce, se masser à l’huile d’arnica sur nos éventuelles courbatures ou nos zones sensibles d’OutTripeurs

3. Finir par une relaxation dans le lit avec de sombrer dans les bras de Morphée !

J’ESPÈRE QUE CETTE ROUTINE RÉCUP’ ET NATUROPATHIE T’A PLU ! RIEN DE SORCIER, AU CONTRAIRE, DU BON SENS, DES BONNES HABITUDES, DU SIMPLE ET DU VRAI =)

TA MEILLEURE RÉCUP’ ET TON CAPITAL SANTÉ VIENDRA D’UNE BONNE HYGIÈNE DE VIE ET BELLE ÉCOUTE DE TON CORPS ET DE TON MENTAL ♥

N’HÉSITEZ PAS À PARTAGER VOS PETITES ASTUCES RÉCUP’ VOUS AUSSI EN COMMENTAIRES !

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