VELO | Comment bien s'entraîner sur Home Trainer

De plus en plus à la mode grâce aux jeux d’entraînements en ligne, le Home Trainer est devenu l’objet indispensable du cycliste pour continuer à s’entraîner ou à maintenir sa forme pendant la période hivernale mais aussi pendant ces longues semaines de confinement. Et oui, qu’on se le dise, c’est franchement pas rigolo de tourner en rond dans un périmètre d’un kilomètre en vélo (sauf si vous êtes un peu fous comme moi et décidez de créer une course de VTT enduro dans votre jardin, mais ça c’est une autre histoire!). Alors la question que l’on se pose maintenant c’est : comment bien s’entraîner sur Home Trainer ?

Lorsqu’on parle d’entraînement sur Home Trainer, on pense tout de suite au matériel à utiliser mais avant toute chose, il faut réfléchir aux conditions dans lesquelles vous allez vous entraîner. Si certaines contraintes sont supprimées comme la pluie ou le vent, il faut aussi se rappeler que rouler dans son salon, sa cave ou sa chambre implique d’autres problèmes comme la sensation de manque d’air, la chaleur et la flaque qui va se créer sous votre vélo à la fin de votre session parce que vous transpirerez bien plus qu’en étant dehors.

• ouvrir une fenêtre et permettre à la pièce d’être fraîche et aérée
• mettre le ventilateur en route pour réguler la température du corps et de la pièce
• avoir une table proche pour poser de quoi boire et manger pendant la séance ou son ordinateur si on est connecté sur un logiciel en ligne d’entraînement ou pour regarder une série
• placer le home trainer sur une surface plane et qui ne glisse pas
• prévoir une serviette comme à la salle pour éviter de trop transpirer sur le vélo (attention, passez un coup d’éponge à la fin de votre séance sur votre vélo pour ne pas qu’il s’oxyde)
• vérifier que le vélo est bien réglé (surtout si on roule avec un vélo différent de celui que l’on utilise en extérieur pour préserver nos articulations d’éventuelles blessures)

Maintenant que vous avez créé votre « place to ride » vous vous dites mais que vais-je bien pouvoir faire sur cette machine de torture… Et qui ne s’est pas posé cette question ?!

En effet, si le home trainer est un outil très pratique, il peut s’avérer un peu ennuyeux à la longue et être source de démotivation et ça peut se comprendre car sans les copains de ride ni les jolis paysages on se trouve rapidement à court de choses à regarder et parler tout seul ce n’est pas toujours très intéressant… Alors pour rendre l’exercice un peu plus attractif il faut réfléchir à ce que l’on ne travaille pas ou peu lorsqu’on va s’entraîner en extérieur (peu importe notre discipline).

Afin de faire des séances productives et motivantes, il faut varier les plaisirs et profiter de ces temps de pédalage pour améliorer sa vélocité, son endurance, sa force ou encore son cardio.

On y pense peu mais la vélocité est un élément clé si l’on veut progresser en vélo parce que c’est ça qui vous permettra de mettre un gros braquet sur des longues portions plates sans souffrir de la difficulté et sans que vous vous demandiez combien de temps vous tiendrez à ce rythme de pédalage. Travailler ce point vous permettra également d’améliorer votre endurance et votre force et c’est capital pour, plus tard, pouvoir profiter de vos sorties (les montées vous paraîtront plus faciles, le vent soufflera toujours aussi fort mais une meilleure cadence de pédalage en face vous fera perdre moins de vitesse, mois d’énergie et vous serez surpris par l’amélioration de votre endurance sur les sorties longues).

Pour améliorer votre vélocité et réussir à avoir une cadence de pédalage bonne peu importe le braquet que vous utilisez, amusez-vous d’abord à pédaler avec un braquet relativement facile puis ajoutez de la résistance. Vous verrez au début c’est facile mais ensuite c’est moins évident. Le but est d’augmenter la résistance et de garder un rythme de pédalage rapide et régulier, idéalement entre 80 et 95 tours de pédale par minute (quand vous sautez sur votre selle c’est que vous tournez vraiment trop vite). Au fil des entraînements, mettez des vitesses plus difficiles et recommencez à jouer avec les résistances. Ce genre de séance peut être couplé à du travail de fractionné, notamment si vous avez des capteurs de cadence qui vous permettent de vous fixer des objectifs de tours de pédale à la minute.

En indoor, le fractionné est un super exercice qui est facile à mettre en place avec un chronomètre, comme lorsqu’on fait une séance de HIIT, sur le téléphone ou la montre. Attention de ne pas non plus trop vous emballer dans vos accélérations au risque de décoller et de vous retrouver dans la cuisine ou sur votre balcon ! Et si vous êtes vraiment à fond, vous pouvez même intégrer dans vos séances des exercices de renforcement musculaire, Par exemple, si vous avez l’habitude de faire de la course à pieds dans vos circuits de HIIT, vous pouvez remplacer l’intervalle de course par un sprint sur votre vélo,

Le fractionné en vélo fonctionne exactement de la même façon que lorsqu’on fait une séance de running autour d’une piste d’athlétisme, Il peut comporter des sprints très courts et explosifs ou des phases plus longues pour améliorer notre résistance à l’effort. L’un comme l’autre sont d’excellents exercices pour devenir plus réactifs en course lors d’attaques ou lorsque vous devez relancer votre allure (passage au sommet d’une bosse, relance après des virages, etc).

Ici volontairement, on ne citera pas de marque de home trainer, de capteurs de cadence et vitesse ni d’applications et jeux d’entraînements virtuels parce que cela ne rendra pas forcément votre entraînement meilleur. Et oui, aussi étonnant que cela puisse paraître, que votre home trainer soit ou non connecté ne changera rien à la séance que vous ferez. Par contre, fiez vous plutôt à vos sensations et à votre fréquence cardiaque. Comme pour n’importe quel sport, si vous êtes hors d’haleine au premier sprint, si vous avez fait un Leg Day la veille ou s’il fait déjà 25°C dans votre pièce, votre entraînement ne se passera pas forcément aussi bien que vous en auriez envie.

L’avantage du home trainer c’est que peu importe votre équipement vous pourrez vous entraîner, inventer des centaines de combinaisons de séances et continuer de progresser en vélo malgré l’hiver ou le confinement.