La nourriture en randonnée, conseils et alimentation

Partir en randonnée est une expérience enrichissante qui permet de se reconnecter avec la nature, d'explorer des paysages époustouflants et de mettre à l'épreuve notre endurance. Pour profiter au maximum de cette aventure, il est crucial de bien choisir sa nourriture en randonnée.

Quel bonheur de pique-niquer en plein air avec vue imprenable sur la montagne ! De sortir ses victuailles après une bonne matinée de randonnée. Oui, mais afin d’éviter tout désagrément et pouvoir profiter au maximum de ta sortie, voici quelques conseils de base pour bien organiser ton repas de randonneur, adopter une alimentation équilibrée bref opter pour la bonne nourriture en randonnée qui te permettra de parcourir encore quelques kilomètres en pleine forme.

Dans cet article, nous aborderons les différents aspects de l'alimentation en randonnée, notamment les repas à privilégier pour une randonnée à la journée ou une randonnée de 7 jours et les conseils pour bien s'alimenter durant l'expédition.

Tout d’abord, il me semble important de placer cet article au cœur de ma vision de la nutrition par l’approche holistique. Dans le monde moderne, la plus grande menace sur la santé et le bien-être de milliards de personnes vivant dans les pays industrialisés, est l’alimentation. Pour la plupart des gens, l’alimentation est devenue ultra-transformée, faible en nutriments et riche en pesticides. Une bonne nutrition est le fondement d’un environnement cellulaire sain, lui-même indispensable pour un état de bien-être optimal. En dehors du contexte "alimentation randonnée" je pense qu'il est important de comprendre mon approche globale qui va au-delà et qui privilégie les apports nutritionnels, la valorisation d'une bonne digestion, d'une bonne santé et bien entendu le fait d'adioter de bonnes habitudes alimentaires en général.

Mais que signifie exactement une alimentation saine ? Une alimentation saine est une alimentation :

• riche en nutriments et pauvre en calories ;
• aux ingrédients sains, naturels et non-transformés;
• qui n’est pas chimiquement ou génétiquement altérée, et susceptible de compromettre notre sécurité alimentaire ;
• qui s’adapte à l’anatomie et à la physiologie de l’organisme ;
• durable pour la planète.

La nourriture randonnée doit répondre à trois critères essentiels : être énergétique, légère et facile à préparer. Durant la randonnée, notre corps sollicite énormément d'énergie pour maintenir un bon rythme et faire face aux efforts physiques. Il est donc important d'adopter une alimentation riche en glucides, en protéines et en lipides pour combler nos besoins énergétiques et soutenir nos muscles.

Les aliments à privilégier en randonnée sont ceux qui apportent un maximum d'énergie tout en étant compacts et légers, afin de ne pas alourdir le sac à dos. Parmi ces aliments, on retrouve souvent les barres énergétiques, les fruits secs, les noix, les céréales, les pâtes, le riz et les légumineuses déshydratées.

Je vais partir sur la base d’une journée de randonnée, car les besoins seront différents si vous partez pour un trek ou bivouac sur plusieurs jours ! Dans ces cas-là, beaucoup de randonneurs ont recours aux aliments séchés à froid (lyophilisés) qui permettent d'avoir un bon équilibre entre récupération calorique, qualités nutritionnelles mais aussi poids des aliments. Ces produits, légers et faciles à préparer, sont parfaits pour les longues randonnées mais feront certainement l'objet d'un autre article.

Pour ce qui est de la randonnée à la journée, bien qu’elles soient plus courtes, l’aspect logistique reste le même : on cherche des produits nutritifs, légers et peu encombrants à mettre dans son sac. Ce que vous mettrez dans votre sac à dos représente votre carburant pour la journée et par conséquent, n’est pas à prendre à la légère ! L'apport calorique doit bien entendu être adapté selon votre itinéraire de randonnée, si vous faites une rando de quelques heures avec peu de dénivelé on ne parle pas d'une ascension de 1500M de D+ bien entendu. Dans tous les cas il faut opter pour le "bon carburant", alors, Maurice, on oublie le combo chips/saucisson et on repense l’alimentation comme source d’énergie ^^

Pour une randonnée de 7 jours en totale autonomie, il est essentiel de bien planifier ses repas et de les répartir en fonction de ses besoins énergétiques journaliers. Voici quelques conseils pour préparer vos repas de randonnée pour une semaine :

1. Privilégiez les aliments déshydratés : Ces aliments sont légers, faciles à transporter et se conservent bien. Ils se réhydratent rapidement avec de l'eau chaude et offrent une grande variété de saveurs et de textures.
2. Variez les sources de protéines : Les protéines sont essentielles pour la récupération musculaire et la satiété. Pour une randonnée de 7 jours, emportez des protéines d'origine animale (viande séchée, thon en conserve) et végétale (lentilles déshydratées, protéines de soja texturées).
3. N'oubliez pas les fruits et légumes : Pour maintenir un bon équilibre alimentaire, n'oubliez pas d'inclure des fruits et légumes déshydratés ou lyophilisés dans vos repas. Ils apportent des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels pour maintenir une bonne santé durant la randonnée.
4. Organisez vos repas par jour : Pour éviter de perdre du temps et de l'énergie à chercher vos aliments, préparez et emballez vos repas par jour dans des sacs en plastique ou
5. Prévoyez des collations énergétiques : En plus de vos repas principaux, emportez des collations énergétiques pour combler les petits creux et maintenir votre niveau d'énergie tout au long de la journée. Les options incluent des barres énergétiques, des fruits secs, des noix et des graines.
6. Gérez les portions : Estimez les quantités de nourriture dont vous aurez besoin pour chaque jour et ajustez les portions en fonction de votre appétit et de votre dépense énergétique. Cela vous évitera de transporter trop de poids inutile et de gaspiller de la nourriture.
7. Préparez des repas adaptés aux conditions climatiques : Les conditions météorologiques influencent vos besoins énergétiques et votre appétit. Par exemple, par temps froid, privilégiez des repas chauds et réconfortants pour maintenir votre température corporelle et votre moral. En revanche, par temps chaud, des repas froids et légers seront plus appréciés.
8. Tenez compte des préférences alimentaires et des restrictions : Si vous partez en groupe, prenez en compte les préférences alimentaires, les allergies et les restrictions de chaque participant pour éviter les désagréments et les risques pour la santé.
9. Emportez un réchaud léger et du combustible : Un réchaud de camping léger et efficace est indispensable pour préparer des repas chauds et réhydrater les aliments déshydratés. Assurez-vous d'avoir suffisamment de combustible pour la durée de la randonnée.
10. Prévoyez une marge de sécurité : Il est conseillé d'emporter une petite quantité de nourriture supplémentaire en cas d'imprévus, tels que des retards, des changements d'itinéraire ou une dépense énergétique plus importante que prévue.

Pensez à votre confort et à vos goûts personnels, surtout sur plusieurs jours, votre moral ne s’en portera que mieux ! Vous vous connaissez, vous connaissez comment votre corps réagit et d’une personne à une autre, les besoins sont différents donc testez et adaptez les « règles de base » à votre cas ^^

Veillez à avoir un équilibre entre base salée et sucrée, quelques soient vos attirances alimentaires habituelles. Une fois sur les chemins il se passe plein de choses au niveau métabolique, les besoins changent, on s’acclimate. Le sel est indispensable pour pouvoir remplacer celui évacué par la transpiration pour pallier au problème de déshydratation.

Quelques exemples de snacks nutritifs et collations, peu encombrants à emporter dans vos sacs de randonnée.

• Mélange de fruits à coque (noix, amandes, noix de cajou, noix du brésil, noix de pécan, noix de macadamia…) & Fruits secs (raisins, abricots, banane séchée, myrtilles séchées, baies de goji…)
• Barres de céréales ou energy balls maison (recette disponible ICI)
• Pâtes de fruit
• Biscuits
• Compotes de pommes, poires ou autre de poche (privilégiez les petites gourdes réutilisables, plus écolo^^)
• Crackers bio ou autres biscuits salés (type Tuc)

• La purée du randonneur : sachet de fécule de pomme de terre (Type Mousseline) avec un sachet de parmesan râpé.
• Les nouilles du randonneur : Nouilles séchées, boite de saumon ou de thon, champignons chinois séchés (à faire tremper), un cube de bouillons.
• Le couscous du randonneur : Semoule, épices marocaines / pour couscous, viande séchée, raisins secs.
• Le porridge du randonneur : Flocons d’avoine + eau chaude + sel + beurre accompagné de viande séchée (ou en version sucrée avec raisins secs et fruits à coque)

N’hésitez pas à partager vos petites recettes fétiches en commentaires !

Pensez également à bien manger la veille, idéalement des glucides complexes de type pâtes complètes, riz complet, céréales complètes (quinoa, sarrasin…) que vous pourrez accompagner d’une portion de protéine et de légumes. Afin de partir avec les bonnes réserves glucidiques et éviter les désagréments intestinaux^^

Et bien évidemment, rien de tel que de prendre un bon petit-déjeuner avant de partir le matin. Si vous partez très tôt le matin, vous pouvez sauter le petit dej et vous prévoir une collation dans la matinée.

La randonnée, selon le type de parcours et le dénivelé, peut être très sportif ! Il ne faut donc pas hésiter à faire des pauses régulièrement pour vous ravitailler en prenant de petites portions. Ne pas attendre d’avoir faim pour manger afin d’éviter les fringales et les coups de fatigue ! Sachez être à l’écoute de votre corps, vous verrez aussi avec le temps si certains aliments passent mieux que d'autres et quels sont ceux qui sont meilleurs pour votre transit intestinal et votre énergie…

Il vaut mieux manger léger mais régulièrement pendant la marche de façon à maintenir la glycémie à un niveau constant sur toute la durée de l’effort. Pensez aussi à vous alimenter de manière équilibrée pour varier les nutriments apportés.

Privilégiez les en-cas en randonnée qui permettent de grignoter régulièrement pendant les pauses et apporter ainsi du sucre facilement assimilable par l’organisme. Il faut en revanche éviter les sucreries et les bonbons qui n’apportent rien et surtout donnent soif. Attention à ne pas ingérer trop de « sucres rapides » d’un coup (chocolat, barres énergie, bonbons, …) qui peuvent provoquer une hypoglycémie réactive, un malaise.

En collation voici >>> LE smoothie parfait sur mon dernier article !

En repas, dans l’idéal, une belle salade composée de légumineuses et céréales complètes sera parfaite pour régénérer vos fibres musculaires et vous apporter les antioxydants nécessaires après un effort d’endurance.